Как научиться подтягиваться?

Помните те страшные дни на уроках физкультуры, когда вы должны были подтянуться, коснувшись подбородком перекладины как можно больше раз на глазах у всего класса? Подтягивание — это упражнение, которое всегда было самым страшным, ведь оно славится тем, что является одним из самых сложных проявлений физической силы и контроля.    

 

Подтягивание является упражнением номер один, которое позволяет измерить силу верхней части тела. Многие считают, что они никогда не будут в состоянии сделать хотя бы одно повторение, не говоря уже о нескольких повторах. Однако они ошибаются.

Улучшить свои силы с нуля (в буквальном смысле) на полу, не прибегая к помощи перекладины первое время. Тогда, как вы сможете более комфортно управлять весом своего тела на земле, вы можете перейти к турнику.

Вот упражнения, которые помогут вам стать мастером подтягиваний в кратчайшие сроки:

Упражнение №1

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, одну руку поверх другой. Выпрямите ноги на полу, щиколотки скрещены. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли так, чтобы создать небольшую форму «V». Убедитесь, что ваше туловище неподвижно и нижняя часть спины остается «приклеенной» к полу. Подержите позу до тех пор, пока ваше тело не начнет дрожать. Цель — удержать эту позицию в общей сложности на одну минуту. (Вы можете сделать шесть раз по 10 секунд, три по 20 или два по 30 в зависимости от уровня вашего мастерства). Это упражнение кажется простым на первый взгляд, но оно действительно эффективно.

Отжимания

Делайте, по крайней мере, 10 отжиманий каждый день. Если и это кажется непосильно сложной задачей, попробуйте отжиматься стоя на коленях. Если же наоборот, простые отжимания для вас слишком просто, попробуйте их модифицировать. Например, отжимания с хлопком или отжимания на одной руке. Так же попробуйте задерживаться в нижней позиции на несколько секунд и делать отжимания в медленном темпе.

Повисите

Теперь, когда вы укрепили мышцы рук, можно подходить к турнику. Это можно сделать во дворе или на спортплощадке. Так же можно купить турник домой, с различными видами креплений — к стене, в проём, к потолку, в угол и заниматься в любое удобное время не выходя из дому.

В то время как вы висите, убедитесь, что вы тянете ваши плечи вниз и ваши ноги прямые, а ступни и лодыжки слегка наклонены в передней части вашего тела. С каким хватом висеть решать вам, но помните, что обратный хват (ладонями к вам) легче. Обратный хват направлен на развитие мышц бицепса, в то время как прямой (ладонями от вас) включает в работу все мышцы верхней части тела.

Для начала, просто повисите так долго, как вы можете. Это может быть более сложным, чем вы думаете и это нормально, если вы можете повисеть только несколько секунд. Нужно попробовать еще и еще.

Как только вам станет более комфортно и вы сможете висеть с правильной формой дольше, попробуйте сгибать колени вперед под углом 90 градусов, так, как вы сидите в кресле. Если вы более продвинутый, вы можете висеть с вытянутыми ногами прямо перед собой, параллельно полу.

Освоив эти упражнения, можете переходить к подтягиваниям. Удачи!

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

Июль 7, 2016 в 23:44