Быть чемпионом. Программа тренировок Менни Пакьяо

Бокс и все о боксе > Легенды бокса > Быть чемпионом. Программа тренировок Менни Пакьяо

Программа тренировок Менни Пакьяо

Один из самых известных и эффективных боксёров, появившихся в центре внимания за последние годы- Мэнни Пакьяо. Мы с восторгом наблюдаем за этим опасным и сильным, но в то же время разносторонним боксёром, да и просто приятным парнем из Филиппин.

Однако, без хорошей физической формы, Пакьяо не был бы тем, кто он есть сейчас. Почти все его бои были выиграны благодаря тому, что он превосходил соперников в подвижности, мощи ударов и физических кондициях. Известный комментатор Ларри Мерчант как-то даже назвал его «Вечный двигатель». Что помогает Мэнни быть в такой хорошей физической форме? Мы предлагаем детально рассмотреть его тренировки.

Говоря про тренировки Менни Пакьяо, необходимо также упомянуть ещё некоторых людей, благодаря усилиям которых он стал таким выдающимся боксёром. Это тренер Фредди Роач, и тренер по физподготовке Алекс Ариза, который не так давно покинул команду, однако он вложил в Менни очень много своего труда, и поэтому достоин быть упомянутым даже сейчас.

Обычно подготовка Мэнни к бою занимает 8 недель. Так было при подготовке к боям с Де Ла Хойей, Хаттоном, Котто, Клотти и другими. Причина такого срока подготовки- не допустить перетренированности и истощения, потому, что Менни тренируется с невероятной интенсивностью. Когда Пакьяо прибывает в тренировочный лагерь, он уже находится в достаточно хорошей физической форме, т.к. он много играет в баскетбол, что помогает улучшать координацию, подвижность, одновременно развивая выносливость. Также он ведёт активный и здоровый образ жизни, что также помогает ему поддерживать хорошую форму.

Далее мы рассмотрим примерный распорядок упражнений Менни при подготовке к бою. Основная структура режима тренировки Пакьяо не сильно меняется от боя к бою- упражнения и их особенности могут немного варьироваться в зависимости от того, к какому сопернику он готовится. Ариза, как ответственный за силу и физподготовку, обычно сосредотачивается на том, чего Фредди хочет добиться от Менни.

Менни встаёт в 5 часов утра для пробежки. После этого следует зарядка. Ариза применяет режим интервальных тренировок- они могут делать упражнения 20 секунд, и затем 10 секунд отдыхать для восстановления энергии. Отношение активности к отдыху почти всегда больше ноля. Иногда они делают такие же упражнения на холмах, иногда на пляже или в парке, иногда плавают в бассейне. В конце занятия они делают немного плиометрики, упражнений с лесницей и растягивания, после чего принимают немного пищи с достаточным содержанием углеводов для поднятия уровня инсулина, что улучшает восстановление. Затем Менни принимает протеин, и идёт домой отдыхать перед послеобеденной тренировкой.

Тренировка после обеда начинается с хорошей разминки (включая динамическую и статическую растяжку) и бой с тенью. После этого Ариза заставляет Менни выполнять различные плиометрические упражнения с весами, медболом, экспандерами и даже иногда с бейсбольной битой- в этом случае Менни раскачивается и битой бьёт по мешку. Все упражнения, разработанные Аризой, характерны для бокса, и их основная цель- улучшение силы, взрывной резкости и скорости.

После этого Менни и Фредди выходят в ринг, и на протяжении нескольких раундов работают на лапах, оттачивая движения, комбинации и практикуя предварительные планы на бой с тем, с кем Пакьяо будет драться. После окончания работы на лапах, идут упражнения на пневмогруше в течение нескольких раундов. Затем 10-15 минут скакалки, хорошая серия растягивания, после чего тренировочный день заканчивается.

Подробное расписание упражнений по дням с повторениями и подходами выглядит примерно так:

Понедельники и среды:

Бег 10 миль
8 раундов бой с тенью
15 раундов спарринга
10 раундов пневмогруши
10 раундов работы на мешке
7 раундов скакалки
Тренажёр для брюшного пресса- 100 повт
Подымание коленей- 2 подхода по 100 повт
Скручивания для косых мышц пресса- 2 подхода по100 повт
Велосипед на полу — 2 подхода по100 повт
Ножницы- 2 подхода по100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа- 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания- 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу- 2 подхода по 100 повт
Русские скручивания- 2 подхода по100 повт
10 раундов упражнений с лестницей

Вторники и четверги

Бег 10 миль;
8 раундов бой с тенью;
15 раундов тренировки на лапах;
10 раундов пневмогруши
10 работы на мешке
7 раундов скакалки
2 sets Ab crunches (100 reps)
Подымание коленей- 2 подхода по100 повт
Велосипед на полу- 2 подхода по100 повт
Ножницы — 2 подхода по100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа- 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания- 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу- 2 подхода по 100 повт
Руские скручивания- 2 подхода по100 повт
Плиометрика

Пятницы

Разминка
Бой с тенью- З раунда
Работа на лапах- 8-20 раундов
груша на резинках- 3 раунда
Пневмогруша- 3 раунда
Скакалка- 3 раунда
Бой с тенью- 6 раундов
Различные скручивания- 10 подходов по 100 повт

Суббота

Работа над выносливостью (бег и спарринги)

Воскресенье

Отдых

Необходимо также коснуться и питания. В первые 4 недели тренировочного лагеря, диета Менни содержит 7000 калорий в день, немного ближе к бою из диеты исключаются некоторые вещи. Перед сном он принимает протеиновый коктейль, также пьёт его в 3 часа утра и следующий- сразу после подъёма с утра. Днём у него до 6 приёмов пищи и 6 протеиновых коктейлей.